Mejora tu digestión, aumenta la ingesta de fibra
Nutriólogo Miguel Montes
La fibra juega un papel importante en el sistema digestivo, desde la masticación hasta la evacuación de las heces. En este artículo, te daremos consejos para aumentar tu ingesta de fibra y mejorar tu digestión.
La masticación es el primer paso en la digestión, y al consumir alimentos ricos en fibra, se promueve una mayor masticación y salivación, lo que beneficia la salud bucal. Una vez en el estómago, la fibra, gracias a su viscosidad, retrasa el vaciamiento gástrico, lo que nos genera saciedad.
Además, la fibra aumenta el espesor de la capa de agua en el intestino, lo que reduce la absorción de glucosa, ácidos biliares y grasas, y mejora los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la absorción de ciertos minerales como el calcio, hierro, cobre y zinc puede disminuir si se ingieren dietas muy altas en fibra.
A CONTINUACIÓN, TE OFRECEMOS ALGUNAS RECOMENDACIONES GENERALES PARA AUMENTAR TU CONSUMO DE FIBRA:
Diariamente
consume de 3 a 5 porciones de verduras, como espinaca, calabaza, chayote, lechuga, acelga, y nopales. puedes prepararlas en ensaladas, caldos, asadas, salteadas o en jugos verdes.
Diariamente
consume de 2 a 3 porciones de fruta, como melón, papaya, mango, manzana y piña. prefiérelas enteras y evita los jugos.
Diariamente
consume 6 porciones de cereales integrales en forma de pan, tortilla, arroz o pasta.
Semanalmente
consume de 4 a 5 porciones de leguminosas como frijoles, lentejas, habas, alubias y garbanzos.
Recuerda que es importante mantener un buen consumo de agua para complementar una dieta rica en fibra y mejorar tu digestión.
